11 Loại thực phẩm bổ sung Canxi cho xương và răng chắc khỏe

thuc pham giau canxi

Canxi đóng vai trò không thể thay thế với sức khỏe xương và răng. Cơ thể cũng cần Canxi cho những chức năng liên quan đến cơ bắp, dây thần kinh, mạch máu và việc giải phóng các hormone và enzyme. Vậy nên cung cấp đủ Canxi cho cơ thể là vô cùng cần thiết.

Những dấu hiệu cho thấy cơ thể cần được bổ sung Canxi

Hiện tại chưa có xét nghiệm mức Canxi để biết chính xác cơ thể có đang bị thiếu Canxi không. Nguyên nhân là do khi thiếu Canxi cho các chức năng cơ bản, cơ thể sẽ rút Canxi từ xương để duy trì mức Canxi bình thường.

Tuy nhiên, khi cơ thể không được cung cấp đủ Canxi có thể xuất hiện các dấu hiệu sau:

  • Trẻ em mọc răng chậm, dễ sâu răng, hay khóc đêm, khó ngủ, dễ cáu gắt.
  • Thanh thiếu niên dậy thì muộn, chậm phát triển chiều cao.
  • Dễ bị chuột rút, cao huyết áp, chóng mặt.
  • Da trở nên khô hơn bình thường.
  • Móng tay yếu và dễ gãy.
  • Mất ngủ hoặc ngủ không sâu, dễ cáu gắt.
mong tay yeu

Theo thời gian, lượng Canxi thấp có thể làm giảm khối lượng xương, gây yếu và loãng xương. Sự thiếu hụt Canxi nghiêm trọng có thể gây tê và ngứa ran ở các ngón tay, co giật và nhịp tim bất thường.

Nhu cầu Canxi khuyến nghị mỗi ngày ở người trưởng thành là 800 – 1000mg. Phụ nữ đang mang thai và cho con bú, người lớn tuổi có nhu cầu Canxi lớn hơn, từ 1200 – 1300mg. Chúng ta hoàn toàn có thể cung cấp đủ lượng Canxi cơ thể cần bằng cách thêm vào chế độ ăn hàng ngày các thực phẩm bổ sung Canxi cho cơ thể sau.

11 loại thực phẩm bổ sung Canxi tốt nhất

Chúng ta đều biết sữa là thực phẩm bổ sung Canxi tuyệt vời cho cơ thể. Tuy nhiên, rất nhiều người sẽ ngạc nhiên khi biết 11 loại thực phẩm bổ sung Canxi dưới đây.

1. Các loại hạt

Các loại hạt như hạt chia, hạt hướng dương, hạnh nhân, mè, hạt lanh,… là sự lựa chọn hoàn hảo để cung cấp Canxi cho những người ăn chay hoặc khó dung nạp lactose. Với hương thơm cùng vị giòn, béo, các loại hạt rất dễ kết hợp vào thực đơn hàng ngày. 

Khoảng 2 muỗng canh hạt chia chứa 179mg Canxi. Hạt chia cũng cung cấp boron –  một khoáng chất giúp củng cố sức khỏe xương nhờ khả năng chuyển hóa Canxi, magie và photpho. Trong khi đó, 245g hạnh nhân nguyên hạt cung cấp tới 385mg Canxi.

Với mỗi 245g hạt hướng dương, cơ thể nhận được khoảng 109mg Canxi. Loại hạt này cũng rất giàu magiê, giúp cân bằng tác động của Canxi trong cơ thể và điều chỉnh sức khỏe thần kinh và cơ bắp. 

Ngoài ra, nhân hạt hướng dương còn chứa nhiều vitamin E và đồng. Kết hợp với nhau, các chất dinh dưỡng này có thể thúc đẩy sức mạnh và tính linh hoạt của xương và ngăn ngừa mất xương.

Các loại hạt cũng là nguồn chất chống oxy hóa, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, huyết áp và đột quỵ.

2. Các loại đậu

Thêm các món ăn từ đậu vào thực đơn là cách đơn giản để cung cấp Canxi cho cơ thể. Bên cạnh việc là một thực phẩm bổ sung Canxi, đậu còn có thể giúp giảm mức cholesterol xấu LDL cũng như nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Mỗi khẩu phần 155g đậu nành non cung cấp 10% lượng Canxi cơ thể cần. Chúng cũng là nguồn cung cấp protein và folate cần thiết để duy trì hoạt động bình thường của cơ thể. Sữa đậu nành không những cung cấp Canxi mà còn giúp bổ sung vitamin D. Trong khi đó, mỗi khẩu phần 245g đậu trắng tạo ra 161mg Canxi cho cơ thể.

cac loai dau

3. Phô mai

Hầu hết các loại phô mai đều là nguồn cung cấp Canxi rất dồi dào. Phô mai Parmesan đứng đầu danh sách khi 28g đã cung cấp 331mg Canxi, tương đương 33% lượng Canxi khuyến nghị mỗi ngày.

Với cùng khẩu phần, phô mai Cheddar cung cấp 205mg Canxi còn phô mai Feta cung cấp 35mg Canxi. Ngoài ra, bổ sung phô mai hàng ngày cũng góp phần giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.

Những người gặp vấn đề với việc dung nạp lactose có thể cân nhắc các loại phô mai già, để lâu năm. Những phô mai này ít lactose tự nhiên hơn nên dễ tiêu hóa hơn.

4. Sữa chua

Sữa chua vừa giàu lợi khuẩn probiotic tốt cho sức khỏe vừa là thực phẩm cung cấp Canxi dồi dào. Mỗi khẩu phần 245g sữa chua nguyên chất cung cấp 30% lượng Canxi khuyến nghị mỗi ngày. Sữa chua cũng giúp bổ sung kali và vitamin B2, B12 cho cơ thể.

Với khẩu phần tương tự, các sữa chua ít béo thậm chí còn cung cấp nhiều Canxi hơn, lên đến 45% lượng Canxi cơ thể cần.

Sữa chua Hy Lạp tuy cung cấp ít Canxi hơn nhưng lại chứa lượng protein gấp đôi. Đồng thời, sữa chua Hy Lạp cũng là lựa chọn tốt hơn cho người khó dung nạp lactose.

Các nghiên cứu cũng cho thấy tiêu thụ sữa chua thường xuyên giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim cũng như tiểu đường tuýp 2.

5. Các loại rau xanh

Các loại rau lá xanh như cải xanh, rau bina, cải kale, cải thìa, cải rổ (collard geen),… rất tốt cho sức khỏe. Không những cung cấp Canxi, chúng cũng bổ sung hàng loạt vitamin quan trọng như vitamin K, B1, B3, photpho, kali và các chất chống oxy hóa.

Khoảng 200g cải xanh nấu chín có thể đáp ứng ¼ lượng Canxi mỗi ngày bạn cần. Trong khi đó, 500g cải kale cung cấp 180mg Canxi còn bông cải xanh rabe chứa 200mg Canxi.

Cải rocket có vị cay nồng đặc trưng, thường xuất hiện trong các món salad cũng là một thực phẩm bổ sung Canxi ngon lành. 

6. Cam

Ít người biết cam cũng là một thực phẩm bổ sung Canxi vô cùng hữu hiệu. Theo Quỹ Loãng xương Quốc gia của Mỹ (National Osteoporosis Foundation), mỗi quả cam chứa khoảng 55mg Canxi. Uống 1 ly nước cam sau khi ăn là gợi ý tốt để cung cấp Canxi cho cơ thể.

7. Trứng

Trứng là một trong những thực phẩm bổ sung Canxi rẻ và dễ tìm nhất. Theo Bảng Thành phần dinh dưỡng Việt Nam, trứng gà cung cấp khoảng 55mg Canxi trong khi trứng vịt cung cấp khoảng 71mg Canxi. Trứng cũng giàu photpho, kẽm và kali, vitamin A, D, E, nhất là vitamin D, ít calo và cholesterol.

8. Cua biển

Cua biển vừa giàu Canxi và protein lại ít chất béo. Chúng cũng chứa rất nhiều kẽm, vitamin C và A, giúp tăng cường sự chắc khỏe của xương và khả năng miễn dịch cho cơ thể. 

cua bien

9. Quả sung sấy khô

Sung sấy khô là một thực phẩm bổ sung Canxi ngon và lành. Chỉ khoảng 8 quả sung sấy khô đã có thể cung cấp cho cơ thể 241mg Canxi. 

Thêm sung sấy khô vào sữa chua hoặc ngũ cốc ăn sáng giúp bổ sung hương vị cho món ăn đồng thời cung cấp chất xơ cho cơ thể. Đây cũng là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa, kali và vitamin K vô cùng tuyệt vời cho cơ thể.

10. Cá hồi

Cá hồi, nhất là cá hồi đóng hộp với phần xương có thể ăn được cung cấp một lượng lớn Canxi. Mỗi hộp cá hồi (khoảng 85g) có thể cung cấp 21% lượng Canxi cơ thể cần mỗi ngày. Ngoài ra, chúng cũng giúp cung cấp omega-3 tốt cho tim, não và da.

11. Cá mòi

Tương tự cá hồi, cá mòi cũng là sự lựa chọn tốt để bổ sung Canxi cho cơ thể. Một hộp cá mòi nặng 92g đáp ứng 35% nhu cầu Canxi mỗi ngày. 

Hiện nay, rất nhiều hải sản bị nhiễm thủy ngân do ô nhiễm nguồn nước. Tuy nhiên, cả cá mòi và cá hồi đều có hàm lượng selen cao. Đây là một khoáng chất có thể ngăn ngừa và đảo ngược độc tính của thủy ngân. Vậy nên hai loai cá béo này rất an toàn cho sức khỏe.

Các thực phẩm bổ sung Canxi trên đây không những dễ tìm mà còn ngon miệng, dễ kết hợp vào thực đơn hàng ngày. Bên cạnh đó, cũng cần thường xuyên vận động, tập thể dục thể thao và phơi nắng trước 9 giờ sáng. Điều này sẽ giúp cơ thể hấp thụ Canxi tốt hơn. Ngoài ra, nếu bạn đang gặp các vấn đề về tiêu hóa như viêm ruột hay viêm dạ dày, cần điều trị sớm để cơ thể hấp thụ dưỡng chất tốt hơn.

Được làm việc trong nhiều công ty nước ngoài về chăm sóc sức khỏe và làm đẹp, những thông tin tôi gửi đến các bạn sẽ là những điều hữu ích và rất dễ áp dụng trong đời sống.

We will be happy to hear your thoughts

Leave a reply

Daily Health