Tổng hợp các bài tập phát triển chiều cao hiệu quả cho tuổi teen

bong ro tang chieu cao

Tuổi teen được xem là một trong ba giai đoạn phát triển quan trọng nhất của con người, đặc biệt là về thể chất. Nếu chăm chỉ rèn luyện ở tuổi dậy thì, cấu trúc xương của bé sẽ phát triển nhanh chóng. Từ đó, giúp các bé sở hữu chiều cao lý tưởng. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu những bài tập phát triển chiều cao hiệu quả nhất cho bé qua bài viết sau:

1. Bài tập đẩy tường

Đẩy tường là bài tập giúp làm thẳng và linh hoạt hóa cột sống lưng. Duy trì luyện tập bài tập đẩy tường, bạn có thể cao thêm vài cm. Cách thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng, chống 2 tay vào tường 
  • Đưa chân phải lên phía trước, chân trái ra phía sau, đầu gối khụy xuống
  • Dùng lực tay đẩy mạnh vào tường, hơi ngửa người về phía trước
  • Giữ nguyên tư thế trong 10 – 15 giây sau đó trở lại tư thế ban đầu
  • Tiếp tục thực hiện động tác 5 – 10 lần / buổi tập.

2. Bài tập đu xà đơn

Đu xà đơn là bài tập phổ biến và dễ tập luyện. Đây là phương pháp tăng chiều cao được nhiều người lựa chọn. Đu xà đơn giúp phát triển cơ bắp và xương, giải phóng các đốt sống ở trạng thái thẳng. Đồng thời, bài tập cũng được đánh giá cao về hiệu quả trị liệu đau cột sống cổ, đốt sống lưng và thoát vị đĩa đệm.  

Nếu có thanh xà sẵn tại nhà, bạn có thể luyện tập mỗi ngày. Thời gian tập luyện mỗi lần tùy theo sức khỏe và thể trạng mỗi người. 

tap xa don tuoi teen

3. Bài tập cúi gập người

Gập người là bài tập khá đơn giản, có tác dụng giúp nới lỏng cột sống, kéo căng cơ bắp ở chân và kích thích tăng chiều cao hiệu quả. Phương thức thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng, hai tay tay giơ lên cao, dang rộng bằng vai
  • Từ từ gập người về phía trước, hai tay song song với chân, các ngón tay chạm vào bàn chân. Đầu gối giữ thẳng
  • Giữ nguyên tư thế trong 30 giây sau đó thả lỏng và đứng thẳng người lên
  • Thực hiện 5 – 10 lần / buổi tập 

4. Bài tập nhảy dây

Nhảy dây là một trong những bài tập thể dục quen thuộc với mỗi người chúng ta từ khi còn rất nhỏ. Đây cũng là bài tập được đánh giá có tác động tích cực cho việc phát triển cơ xương, giúp tăng trưởng chiều cao hiệu quả. 

Bài tập này rất dễ thực hiện, mỗi người có thể tự tập luyện ở nhà khi có thời gian. 

5. Bài tập tư thế bàn ngược

Bàn ngược được đánh giá là tư thế tập luyện khá khó. Tuy nhiên, nó mang lại lợi ích tăng chiều cao khá lớn. Bài tập này hỗ trợ tăng cường sức mạnh cho các bộ phận như vai, lưng, cơ bụng và cơ mông. 

Đối với phương pháp này, yêu cầu người tập luyện phải kiên trì. Để đảm bảo người tập đúng tư thế, nên có người hỗ trợ chỉnh sửa trong những lần thực hiện đầu tiên.

6. Tập luyện bóng rổ

Bóng rổ được đánh giá là môn thể thao lý tưởng để tăng chiều cao hiệu quả cho bé trong tuổi dậy thì. Khi chơi bóng rổ, rất nhiều các cơ trong cơ thể phải vận động cùng lúc, giúp kích thích máu lên não và giải phóng hormone tăng trưởng.

Ngoài ra, các tư thế bật nhảy cao để đưa bóng vào rổ, vươn người,… sẽ kéo dãn các cơ và xương cột sống, giúp trẻ cao lớn hơn. 

Nghiên cứu cho thấy, 1 giờ chơi bóng rổ có khả năng đốt cháy đến 600 calo. Việc duy trì tập luyện bóng rổ thường xuyên sẽ giúp người chơi sớm đạt được thân hình lý tưởng với chiều cao vượt trội.

bong ro tang chieu cao

7. Bài tập đạp xe

Đạp xe giúp cơ chân vận động và sụn xương phát triển. Đây là bài tập đã được các chuyên gia chứng minh về tính hiệu quả đối với việc phát triển chiều cao ở tuổi dậy thì. Đây là bài tập đơn giản và thân thiện với môi trường mà ai cũng thực hiện được. Bài tập được đánh giá rất tốt cho việc kích thích tăng trưởng chiều cao.

Tuy nhiên, cần rèn luyện cho mình một tư thế đạp xe đúng tư thế kết hợp với tần suất 3 – 6 giờ / tuần để đạt được hiệu quả tốt nhất. 

Xem thêm: Mách bạn 7 cách tăng chiều cao sau tuổi dậy thì hiệu quả

8. Bài tập Pilates với bóng

Bài tập pilates với bóng thăng bằng sẽ tác động đến hầu hết các nhóm cơ, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Cách thực hiện:

Bước 1: Đặt lưng vào quả bóng, sau đó chắp 2 tay vào nhau và duỗi thẳng qua đỉnh đầu.

Bước 2: Giữ thăng bằng 2 chân trên mặt đất, tiếp tục đẩy chân, cuộn người và đưa bóng trở lại.

Bước 3: Nâng ngực và đầu ra khỏi bóng. Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó lặp lại động tác.

9. Bài tập bơi lội

Từ lâu, bơi lội đã được xem là môn thể thao hàng đầu giúp phát triển chiều cao. Sự phối hợp nhịp nhàng của chân tay và các bộ phận khác trong cơ thể giúp tăng chiều dài cột sống. Ngoài ra, kích thước bờ vai và ngực cũng lớn hơn trông thấy. 

Không chỉ vậy, môn thể thao này cũng sẽ kích thích lượng hormone tăng trưởng được tiết ra nhiều hơn và nhờ đó mà chiều cao phát triển. 

Nhìn chung, tập luyện bơi lội có tác động tích cực cho sự phát triển chiều cao. Tuy nhiên, điều này nên tập luyện với cường độ và thời gian hợp lý. Hạn chế tập luyện quá sức để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe.  

10. Bài tập duỗi người

Bài tập tăng chiều cao duỗi người hỗ trợ làm căng cơ và các khớp xương. Từ đó, thúc đẩy phát triển chiều cao. Duy trì bài tập trong thời gian dài, người tập sẽ cảm nhận được sự linh hoạt của các cơ xưởng và vòng 2 săn chắc. 

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai
  • Đan hai tay vào nhau và duỗi thẳng lên cao
  • Nghiêng người sang bên phải, giữ nguyên tư thế trong ít nhất 10 giây
  • Lặp lại với bên còn lại
  • Thực hiện khoảng 10 – 15 phút / buổi tập

11. Bài tập kéo giãn cơ chân

Bài tập này hỗ trợ hoạt động của cơ lưng và cột sống linh hoạt hơn. Nhờ đó, giúp phát triển chiều cao hiệu quả cho bé mà không gây ra bất cứ tổn thương nào cho lưng.

bai tap keo gian co chan

12. Bài tập tư thế em bé

Với tư thế mô phỏng theo thế ngồi của em bé, bài tập tăng chiều cao này không những giúp thư giãn cuộc sống mà còn  giảm đau lưng, đau cổ.

Ngoài ra, tư thế này cũng làm giảm các triệu chứng căng thẳng, lo âu, giúp người tập ngủ ngon hơn. Giấc ngủ là một trong những yếu tố đóng vai trò quyết định đến việc phát triển chiều cao của trẻ.

13. Bài tập tư thế rắn hổ mang

Bài tập tư thế rắn hổ mang (Cobra pose) là một trong các tư thế phổ biến trong bộ môn Pilates, có tác dụng rất tốt đối với phát triển chiều cao. Tư thế chủ yếu tập trung vào hai động tác căng cơ lưng và cơ bụng. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Nằm sấp xuống sàn và duỗi thẳng hai chân sao cho mũi bàn chân chạm sàn, thả lỏng cơ thể.

Bước 2: Chống 2 tay lên sàn, sau đó từ từ nâng ngửa phần thân trên lên. Tay, chân và hông giữ thẳng.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong vòng 15 – 30 giây, lặp lại nếu cần và tùy theo thể trạng người tập.

14. Bài tập bơi trên cạn

Đây là lựa chọn phù hợp cho những bạn muốn cải thiện chiều cao bằng phương pháp bơi lội nhưng không xuống nước, hoặc không biết bơi.

Bài tập này chủ yếu tác động vào lưng dưới của bạn. Đầu tiên bạn nằm sấp xuống sàn, tay và chân duỗi thẳng, song song nhau. Tiếp tục dùng lực để nâng tay phải và chân trái, kéo căng cơ thể. Giữ nguyên tư thế trong 10 – 15 giây. Lặp lại tương tự với tay và chân còn lại.

15. Bài tập tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu cũng là một trong những bài tập giúp tăng chiều cao hiệu quả. Các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Nằm ngửa xuống sàn và thả lỏng cơ thể.

Bước 2: Từ từ nâng hông lên cao, phần cẳng chân tạo với mặt sàn một góc 90 độ. Hai tay thả lỏng.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 30s sau đó hạ người xuống từ từ.

Bạn nên lặp lại bài này 3 – 4 lần mỗi ngày nhé!

Với những bài tập phát triển chiều cao trên, bạn hoàn toàn có thể áp dụng để thực hiện mỗi ngày. Hi vọng rằng thông qua bài viết này, người tập có thể lựa chọn được các bài tập phù hợp để cải thiện chiều cao của mình một cách hiệu quả nhất. 

Được làm việc trong nhiều công ty nước ngoài về chăm sóc sức khỏe và làm đẹp, những thông tin tôi gửi đến các bạn sẽ là những điều hữu ích và rất dễ áp dụng trong đời sống.

We will be happy to hear your thoughts

Leave a reply

Daily Health